之前在网上流传的“尚派形意拳秘传马世琦先生桩功八式”中的部分练习要领，与马老《顶天立地的功夫》一书中的练法有一定出入。该版本出自于《内功按摩心法要旨》（1997年出版），主要面向按摩学习者，后在网络被广泛转载。《顶天立地的功夫》出版于20年后的2016年，为马老本人亲述，内容全面、精确，面向各种基础的学习者。

　　现将两个版本同时在此展示，并将不同的地方指出，方便大家学习研究。蓝色字部分为不一致的地方，红色字为更正后的内容。不过即使按照蓝色字部分练功，也不会出危险，只是达不到应有的效果而已。



网上流传的《尚派形意拳秘传马世琦先生桩功八式》中的描述：
　　先使身心放松，两手自然下垂，此时要耳不极听，目不极视，心不遐想，神不外驰，做到无欲无求，心静如水，并以舌上抵，两腿并立，深呼吸数次，轻吸缓呼，要求做到松、静、自然。

　　左脚向外横跨，茖步后调整重心，使两脚与肩同宽，脚尖向正前方，既不可内扣也不可外分及一前一后，要保持平、正。然后十趾扣地，足心涵空，身体重量的70%落在后脚跟，而让30%的重量落在前脚掌。

　　膝微曲，似直非直，似曲非曲，膝欲曲而委中大筋欲直，前曲后伸，使大腿后侧肌肉形成上挺之力。

提（不用刻意“提”，而是靠抱臀的力量把肛门挤上去即可）住谷道，尾骨向前翻起，两臀相抱，欲坐而未坐，大腿根部折弯处向内微敛，可调直腰椎的生理弯曲。

　　腰椎拔直后，背部要求平、正，脊椎直，尾骨不得左右偏斜，保证了尾闾的中正，也保证了脊椎的正直。

　　两肩松开，微向内扣，使两肩欲交于前方，此时背部横向拉平。

　　左手内侧“劳宫”按住腹部“气海”。右手内侧“劳宫”搭在左手“外劳宫”，两手都不要用力按，要求若即若离。

　　两肘离开两肋，肘尖向前翻，使两“曲池”欲交于正前方，两肘同时还要下沉，有落地生根之意。

　　下颏（此处应为“颌”）内收，提起耳后高骨，使“百会”上顶，额向前顶，形成向上牵拔之力，与扣肩、合肘、沉肘，共同形成横竖相济的劲力。

　　舌上抵，扣住牙齿，但不要用力，口微闭。

　　姿势调定后，重要的是调息以配合内气的运行。要求轻吸缓呼，吸气时意想气下重楼、过膻中以降丹田。（桩功第一式不用意想呼吸，自然呼吸即可）

　　本势有利于固本培元，呼吸方法是平时所说的腹式呼吸，小腹一起一伏，状如婴儿。（不用刻意控制小腹，只要按照桩功第一式的姿势练功，久而久之就会形成自然的腹式呼吸）

备注：
1 要做到心不遐想是很难的，而且一开始越是放松头脑中想法会闪的越快，此时不必刻意去追求“净”的状态，让思绪自然飘飞，久而久之心就会静下来。站桩和参禅打坐是一个道理，经常习练相当于修炼心性，和念佛修心有异曲同工之妙，可以改变人的性格气质，使人变得优雅而超然，慈悲而勇敢。
2 膝盖一定不能过于弯曲，只要有大概几度的曲度就好了。外家拳的一大弊病就是蹲得太低，导致膝关节过度受力，日久天长甚至可能造成残疾。很多武术家在中老年都有腿疾，甚至更换关节，都是因为损伤了膝关节的缘故。人体前面为阴，后面为阳，阴面要闭藏，阳面要打开，蹲得太低时大腿前侧肌肉紧张，而后侧松弛，不利于养生；站桩的正确姿势是大腿前侧肌肉放松，后侧紧张，与走路时运动方式一致，不仅利于养生，更利于发出整劲儿，久而久之可以足下生根，达到形意拳“打人如走路”的境界。
3 “谷道” 指的是肛门。不必用力提肛，只要做到屁股往前收就够了，类似坐在靠背椅子上的感觉，此时尾椎骨与地面垂直，督脉通畅，利于阳气上升。
4 “劳宫”就在手心的位置，两手做到手心在一条线上即可。“气海”在肚脐下面1.5寸左右的位置，“曲池”在胳膊肘横纹外侧端。
5 第一式不必注意呼吸，采取自然呼吸方式即可，久而久之气息会自然越来越深，从一开始吸到胸中变为吸到腹中，自然变成顺腹式呼吸。正所谓“离中虚，坎中满”。离为火，指心；坎为水，指肾。或曰“虚心实腹”。
6 第一式是所有桩功中的基础功法，养生治病效果最佳，培补元气最快，可从深层次改变人体运行模式，调动人体自愈能力，消除各种陈年痼疾，且无任何副作用，实为人体之大药。久练不仅治病强身，更有返老还童回春之效。其中之妙，唯亲身练习才能体会。当做到平时所有呼吸均变成腹式呼吸时，可以进行第二式练习。



《顶天立地的功夫》书中站桩身法口诀及解读：

头正而起：头部中正，耳朵与肩膀对齐，勿前俯后仰。两眼微闭，精神内守。

肩平而顺：两肩松开，两肘前抱，使肩部微向内扣，欲交于前方，此时背部横向拉平。

胸藏而闭：站桩时切忌挺胸。两肩稍内扣，胸部自然向内含，自能气降丹田。

背平而正：背平指背的竖向平正。要求背要如柱而不可背圆如球，如此可避免脊柱弯曲驼背。腰椎拔直后，背部要求平、正，脊椎直，尾骨不得左右偏斜，保证了尾闾的中正，也保证了脊椎的正直。

裆深而藏：欲坐而未坐，大腿根部折弯处向内微敛，可调直腰椎的生理弯曲。

膝曲而伸：膝关节似直非直，似曲非曲，大概如日常站立的角度即可。委中（膝盖后腘窝正中）大筋竭力要直，增强大腿后侧力量的同时，产生一个向上的挺力，曲中求直，这是力由足起的关键环节。

足坚而稳：两脚与肩同宽，脚尖向正前方，既不可内扣也不可外分，否则容易扭伤膝盖，要保持平、正。重心在脚跟，前脚掌抓地，身体重量的70% 落在后脚跟，而让30% 的重量落在前脚掌。足趾轻微抓地，足心涌泉含空，可使气血畅通，以利于“肩井”穴的劲力下达“涌泉”。

下收谷道：尾骨向前翻起，两臀相抱，将肛门微微上挤，达到收谷道的效果。不要像忍大便那样直接提肛，否则容易伤身。

上提玉楼：下颌内收，提起玉楼（耳后高骨），使“百会”上顶，额向前顶，脖项向后靠衣领，头顶有向上牵拔之感，与扣肩、合肘、沉肘，共同形成横竖相济的劲力。

前任后督，气行滚滚：“搭下鹊桥”：即尾闾前翻，以使两肾向后靠的同时将腰椎拉直，两臀肌肉相抱以提谷道，将任督二脉下方接通。“搭上鹊桥”：舌上抵，将任督二脉上方接通。

上松下紧，前松后紧：下紧才能上松，后紧才能前松。

松而不懈，紧而不僵：紧而不要过力疲劳，松而不要懈怠走形。

温馨提示：

1、养正桩是运动，不是医疗行为，不能替代药物。涉及到症状变化、用药等问题，须以医生的建议为准。

2、学习站桩是您的自发行为，您应该了知其中的注意事项和因操作不当等原因带来的风险，并愿意自行承担由此带来的一切后果。

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　　之前在网上流传的“尚派形意拳秘传马世琦先生桩功八式”中的部分练习要领，与马老《顶天立地的功夫》一书中的练法有一定出入。该版本出自于《内功按摩心法要旨》（1997年出版），主要面向按摩学习者，后在网络被广泛转载。《顶天立地的功夫》出版于20年后的2016年，为马老本人亲述，内容全面、精确，面向各种基础的学习者。

　　现将两个版本同时在此展示，并将不同的地方指出，方便大家学习研究。蓝色字部分为不一致的地方，红色字为更正后的内容。不过即使按照蓝色字部分练功，也不会出危险，只是达不到应有的效果而已。



网上流传的《尚派形意拳秘传马世琦先生桩功八式》中的描述：
　　先使身心放松，两手自然下垂，此时要耳不极听，目不极视，心不遐想，神不外驰，做到无欲无求，心静如水，并以舌上抵，两腿并立，深呼吸数次，轻吸缓呼，要求做到松、静、自然。

　　左脚向外横跨，茖步后调整重心，使两脚与肩同宽，脚尖向正前方，既不可内扣也不可外分及一前一后，要保持平、正。然后十趾扣地，足心涵空，身体重量的70%落在后脚跟，而让30%的重量落在前脚掌。

　　膝微曲，似直非直，似曲非曲，膝欲曲而委中大筋欲直，前曲后伸，使大腿后侧肌肉形成上挺之力。

提（不用刻意“提”，而是靠抱臀的力量把肛门挤上去即可）住谷道，尾骨向前翻起，两臀相抱，欲坐而未坐，大腿根部折弯处向内微敛，可调直腰椎的生理弯曲。

　　腰椎拔直后，背部要求平、正，脊椎直，尾骨不得左右偏斜，保证了尾闾的中正，也保证了脊椎的正直。

　　两肩松开，微向内扣，使两肩欲交于前方，此时背部横向拉平。

　　左手内侧“劳宫”按住腹部“气海”。右手内侧“劳宫”搭在左手“外劳宫”，两手都不要用力按，要求若即若离。

　　两肘离开两肋，肘尖向前翻，使两“曲池”欲交于正前方，两肘同时还要下沉，有落地生根之意。

　　下颏（此处应为“颌”）内收，提起耳后高骨，使“百会”上顶，额向前顶，形成向上牵拔之力，与扣肩、合肘、沉肘，共同形成横竖相济的劲力。

　　舌上抵，扣住牙齿，但不要用力，口微闭。

　　姿势调定后，重要的是调息以配合内气的运行。要求轻吸缓呼，吸气时意想气下重楼、过膻中以降丹田。（桩功第一式不用意想呼吸，自然呼吸即可）

　　本势有利于固本培元，呼吸方法是平时所说的腹式呼吸，小腹一起一伏，状如婴儿。（不用刻意控制小腹，只要按照桩功第一式的姿势练功，久而久之就会形成自然的腹式呼吸）

备注：
1 要做到心不遐想是很难的，而且一开始越是放松头脑中想法会闪的越快，此时不必刻意去追求“净”的状态，让思绪自然飘飞，久而久之心就会静下来。站桩和参禅打坐是一个道理，经常习练相当于修炼心性，和念佛修心有异曲同工之妙，可以改变人的性格气质，使人变得优雅而超然，慈悲而勇敢。
2 膝盖一定不能过于弯曲，只要有大概几度的曲度就好了。外家拳的一大弊病就是蹲得太低，导致膝关节过度受力，日久天长甚至可能造成残疾。很多武术家在中老年都有腿疾，甚至更换关节，都是因为损伤了膝关节的缘故。人体前面为阴，后面为阳，阴面要闭藏，阳面要打开，蹲得太低时大腿前侧肌肉紧张，而后侧松弛，不利于养生；站桩的正确姿势是大腿前侧肌肉放松，后侧紧张，与走路时运动方式一致，不仅利于养生，更利于发出整劲儿，久而久之可以足下生根，达到形意拳“打人如走路”的境界。
3 “谷道” 指的是肛门。不必用力提肛，只要做到屁股往前收就够了，类似坐在靠背椅子上的感觉，此时尾椎骨与地面垂直，督脉通畅，利于阳气上升。
4 “劳宫”就在手心的位置，两手做到手心在一条线上即可。“气海”在肚脐下面1.5寸左右的位置，“曲池”在胳膊肘横纹外侧端。
5 第一式不必注意呼吸，采取自然呼吸方式即可，久而久之气息会自然越来越深，从一开始吸到胸中变为吸到腹中，自然变成顺腹式呼吸。正所谓“离中虚，坎中满”。离为火，指心；坎为水，指肾。或曰“虚心实腹”。
6 第一式是所有桩功中的基础功法，养生治病效果最佳，培补元气最快，可从深层次改变人体运行模式，调动人体自愈能力，消除各种陈年痼疾，且无任何副作用，实为人体之大药。久练不仅治病强身，更有返老还童回春之效。其中之妙，唯亲身练习才能体会。当做到平时所有呼吸均变成腹式呼吸时，可以进行第二式练习。



《顶天立地的功夫》书中站桩身法口诀及解读：

头正而起：头部中正，耳朵与肩膀对齐，勿前俯后仰。两眼微闭，精神内守。

肩平而顺：两肩松开，两肘前抱，使肩部微向内扣，欲交于前方，此时背部横向拉平。

胸藏而闭：站桩时切忌挺胸。两肩稍内扣，胸部自然向内含，自能气降丹田。

背平而正：背平指背的竖向平正。要求背要如柱而不可背圆如球，如此可避免脊柱弯曲驼背。腰椎拔直后，背部要求平、正，脊椎直，尾骨不得左右偏斜，保证了尾闾的中正，也保证了脊椎的正直。

裆深而藏：欲坐而未坐，大腿根部折弯处向内微敛，可调直腰椎的生理弯曲。

膝曲而伸：膝关节似直非直，似曲非曲，大概如日常站立的角度即可。委中（膝盖后腘窝正中）大筋竭力要直，增强大腿后侧力量的同时，产生一个向上的挺力，曲中求直，这是力由足起的关键环节。

足坚而稳：两脚与肩同宽，脚尖向正前方，既不可内扣也不可外分，否则容易扭伤膝盖，要保持平、正。重心在脚跟，前脚掌抓地，身体重量的70% 落在后脚跟，而让30% 的重量落在前脚掌。足趾轻微抓地，足心涌泉含空，可使气血畅通，以利于“肩井”穴的劲力下达“涌泉”。

下收谷道：尾骨向前翻起，两臀相抱，将肛门微微上挤，达到收谷道的效果。不要像忍大便那样直接提肛，否则容易伤身。

上提玉楼：下颌内收，提起玉楼（耳后高骨），使“百会”上顶，额向前顶，脖项向后靠衣领，头顶有向上牵拔之感，与扣肩、合肘、沉肘，共同形成横竖相济的劲力。

前任后督，气行滚滚：“搭下鹊桥”：即尾闾前翻，以使两肾向后靠的同时将腰椎拉直，两臀肌肉相抱以提谷道，将任督二脉下方接通。“搭上鹊桥”：舌上抵，将任督二脉上方接通。

上松下紧，前松后紧：下紧才能上松，后紧才能前松。

松而不懈，紧而不僵：紧而不要过力疲劳，松而不要懈怠走形。

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